PRISE DE MASSE (alternatif) - 4 SEANCES PAR SEMAINE

Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser 10.

Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais seulement sentir que le muscle chauffe légérement.

PRENDRE 2 A 3 MINUTES DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE. 

JOUR 1 : haut du corps

» Pectoraux

    1er exercice : développé couché

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

    2ème exercice : développé incliné

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Dos

    1er exercice: rowing à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

    2ème exercice: tirage vertical

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Epaules

    1er exercice : développé militaire à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 a 8 répétitions

    2ème exercice : élévations latérales

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Biceps

    1er exercice : curl à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

    2ème exercice : curls alternés avc haltères

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Triceps

    1er exercice : développé couché prise serrée

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

     2ème exercice: triceps à la poulie haute

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

JOUR 2 : bas du corps

» Quadriceps

    1er exercice : squat

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

    2ème exercice : leg extensions

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Ischios

    1er exercice : soulevé de terre jambes tendues 

    3 séries de 6 à 8 répétitions

    2ème exercice : legs curls

    3 séries de 6 à 8 répétitions

» Mollets

    1er exercice : élévations debout 

    3 séries de 6 à 8 répétitions 

    2ème exercice : élévations assis 

» Abdominaux

    Relevé de buste : 3 séries de 10 à 12 répétitions

    Relevé de jambes : 3 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 3 : repos

JOUR 4: haut du corps

» Pectoraux

    1er exercice : développé couché

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

    2ème exercice : développé incliné

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Dos

    1er exercice: rowing à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

    2ème exercice: tirage vertical

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Epaules

    1er exercice : développé militaire à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 a 8 répétitions

    2ème exercice : élévations latérales

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Biceps

    1er exercice : curl à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

    2ème exercice : curls alternés avec haltères

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Triceps

    1er exercice : développé couché prise serrée

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

     2ème exercice: triceps à la poulie haute

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

JOUR 5 : bas du corps

» Quadriceps

    1er exercice : squat

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

    2ème exercice : leg extensions

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Ischios

    1er exercice : soulevé de terre jambes tendues 

    3 séries de 6 à 8 répétitions

    2ème exercice : legs curls

    3 séries de 6 à 8 répétitions

» Mollets

    1er exercice : élévations debout 

    3 séries de 6 à 8 répétitions 

    2ème exercice : élévations assis 

» Abdominaux

    Relevé de buste : 3 séries de 10 à 12 répétitions

    Relevé de jambes : 3 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 6 : repos

JOUR 7 : repos