Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser 10.

Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais seulement sentir que le muscle chauffe légérement.

PRENDRE 2 A 3 MINUTES DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE. 

JOUR 1 : full body (tout le corps)

» Cuisses

    exercice : squat

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

» Pectoraux

    exercice : développé couché

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Dos

    exercice : rowing à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

» Epaules

    exercice : développé militaire à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Biceps

    exercice : curl à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

» Triceps

    exercice : développé couché prise serrée

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Mollets

    exercice : élévation debout à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

» Abdominaux

    exercice : relevé de buste 

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

 JOUR 2 : repos

 JOUR 3 : full body (tout le corps)

» Cuisses

    exercice : squat

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

» Pectoraux

    exercice : développé couché

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Dos

    exercice : rowing à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

» Epaules

    exercice : développé militaire à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Biceps

    exercice : curl à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

» Triceps

    exercice : développé couché prise serrée

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Mollets

    exercice : élévation debout à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

» Abdominaux

    exercice : relevé de buste 

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

JOUR 4 : repos

JOUR 5 : full body (tout le corps)

» Cuisses

    exercice : squat

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

» Pectoraux

    exercice : développé couché

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Dos

    exercice : rowing à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

» Epaules

    exercice : développé militaire à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Biceps

    exercice : curl à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

» Triceps

    exercice : développé couché prise serrée

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

» Mollets

    exercice : élévation debout à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

» Abdominaux

    exercice : relevé de buste 

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

JOUR 6 : repos

JOUR 7 : repos