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PRISE DE MASSE - 4 SEANCES PAR SEMAINE

 

 

Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser 10.

Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais seulement sentir que le muscle chauffe légérement.

 

PRENDRE 2 A 3 MINUTES DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE. 

 

 

JOUR 1 : pectoraux + biceps + abdominaux

 

» Pectoraux

    1er exercice : développé couché

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

 

    2ème exercice : développé incliné avec haltères

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

 

    3ème exercice : écartés avec haltères

    1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

 

 

» Biceps

    1er exercice : curl à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

 

    2ème exercice : curl alterné avec haltères

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

 

 

» Abdominaux

    Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

 

    Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

 

 

 

JOUR 2 : quadriceps + ischios + mollets + abdominaux

 

» Quadriceps

    1er exercice : squat

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

 

    2ème exercice : presse à cuisses

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

 

    3ème exercice : legs extensions

    1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

 

 

» Ischios

    1er exercice : soulevé de terre jambes tendues 

    3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

 

    2ème exercice : legs curls

    3ou 4 séries de 10 à 12 répétitions 

 

 

» Mollets

    1er exercice : mollets debout 

    3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions 

 

    2ème exercice : mollets assis 

    3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions 

 

 

» Abdominaux

    Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

 

    Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

 

 

 

JOUR 3 : repos

 

 

JOUR 4 : dos +  trapèzes + abdominaux

 

» Dos

    1er exercice : rowing à la barre 

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

 

    2ème exercice : tirage vertical devant

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

 

    3ème exercice : tirage horizontal prise serrée

    1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions 

 

 

» Trapèzes

    1er exercice : shrug à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

 

    2ème exercice : shrug avec haltères

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

 

 

» Abdominaux

    Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

 

    Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

 

 

 

JOUR 5 : épaules + triceps + abdominaux

 

» Epaules

    1er exercice : développé militaire à la barre

    2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

 

    2ème  exercice : développé assis avec haltères

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

 

    3ème exercice : élévations latérales 

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

 

 

» Triceps

    1er exercice : barre au front

    2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

 

    2ème  exercice : triceps à la poulie haute

    2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions 

 

 

» Abdominaux

    Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

 

    Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

 

 

JOUR 6 : repos

 

  

JOUR 7 : repos

  

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