PRISE DE MASSE - 3 SEANCES PAR SEMAINE
Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser 10.
Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais seulement sentir que le muscle chauffe légérement.
PRENDRE 2 A 3 MINUTES DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE.
JOUR 1 : pectoraux + épaules + triceps + abdominaux
» Pectoraux
1er exercice : développé couché
3 séries d'échauffement puis 3 series de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : développé incliné avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
3ème exercice : écartés avec haltères
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
» Epaules
1er exercice : développé assis avec haltères
2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : élévations latérales
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Triceps
1 seul exercice : barre au front
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 2 : repos
JOUR 3: quadriceps + ischios + mollets + abdominaux
» Quadriceps
1er exercice : squat
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : presse à cuisses
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
3ème exercice : legs extensions
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
» Ischios
1er exercice : soulevé de terre jambes tendues
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : legs curls
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
» Mollets
1er exercice : mollets debout
3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : mollets assis
3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 4 : repos
JOUR 5 : dos + biceps + trapezes + abdominaux
» Dos
1er exercice : rowing barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : tirage vertical devant
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
3ème exercice : tirage horizontal prise serrée
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
» Biceps
1er exercice : curl à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : curl alterné avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Trapèzes
1 seul exercice : shrug à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 6 : repos
JOUR 7 : repos