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DEFINITION MUSCULAIRE - 3 SEANCES PAR SEMAINE
Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser 10.
Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais seulement sentir que le muscle chauffe légérement.
PRENDRE 30 SECONDES A 1 MINUTE DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE.
JOUR 1 : pectoraux + biceps + triceps + abdominaux
» Pectoraux
1er exercice : développé couché avec haltères ou à la machine
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
2ème exercice : développé incliné avec haltères ou à la machine
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
3ème exercice : poulie vis a vis
1 série d'échauffement puis 2 séries de 15 à 20 répétitions
» Biceps
1er exercice : curl debout à la poulie basse
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
2ème exercice : curl avec haltères au pupitre
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 1 à 20 répétitions
» Triceps
1 seul exercice : triceps à la poulie haute
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions
» Cardio
Vélo, tapis de course, ect...
30 a 45 minutes
JOUR 2 : repos
JOUR 3 : quadriceps + ischios + mollets + abdos
» Quadriceps
1er exercice : squat
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
2ème exercice : presse à cuisses
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
3ème exercice : legs extensions
1 série d'échauffement puis 2 séries de 15 à 20 répétitions
» Ischios
1er exercice : soulevé de terre jambes tendues
3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions
2ème exercice : legs curls
3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions
» Mollets
1er exercice : mollets debout
3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions
2ème exercice : mollets assis
3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions
» Cardio
Vélo, tapis de course, ect...
30 à 45 minutes
JOUR 4 : repos
JOUR 5 : dos + biceps + trapezes + abdos
» Dos
1er exercice : rowing à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
2ème exercice : tirage vertical devant
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
3ème exercice : tirage horizontal prise serrée
1 série d'échauffement puis 2 séries de 15 à 20 répétitions
» Epaules
1er exercice : développé assis avec haltères ou à la machine
2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
2ème exercice : élévations latérales à la poulie basse
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
» Trapèzes
1 seul exercice : shrug avec haltères
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions
» Cardio
Vélo, tapis de course, ect...
30 a 45 minutes
JOUR 6 : repos
JOUR 7 : repos
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